Jak z uważności utkać wiatrochron dający ciszę i spokój?

Uważność nie zastępuje psychoterapii ale może ją wspierać, nie jest też poradnikowym podejściem do życia obiecującym rozwiązanie problemów lub osiąganie celów. Nie pomoże ci też w cudowny sposób zrozumieć swoją przeszłość ani naprawić „niewłaściwy” sposób myślenia. Nie koryguje, nie leczy ale pomaga odkryć powtarzające się schematy i spojrzeć na nie z życzliwością, akceptacją i tym samym zdejmując lęk, nauczyć się na nich co ci w nich nie odpowiada. Gdy już to wiesz, to jesteś o krok od tego by wiedzieć, co chcesz zmienić? Co ma być inaczej?

Dzięki uważności możesz utkać sobie wiatrochron, który jak parawan na plaży zapewni ci ciszę i spokój, pomimo iż naokoło szaleje wiatr. Aby był zawsze na podorędziu, należy go tkać codziennie. Co może być ci pomocne?

Rozpocznij dzień od uważności. Otwierając oczy zrób małą pauzę i weź kilka świadomych oddechów, które pomogą ci nawiązać kontakt z ciałem. Sprawdź czy jesteś w stanie przyjąć, co ono ma ci do zakomunikowania. Przyjmij to z łagodnością i życzliwością. Przeskanuj w minutę swoje ciało, skup się na oddechu, łagodnie się porozciągaj zanim wstaniesz z łózka. Tym sposobem na dzień dobry wyzwalasz się spod władzy autopilota.

Stosuj przestrzenie na oddech jako przecinki w swoim dniu. Stosując Przestrzeń na oddech przywracasz świadomość do „tu i teraz” co pozwoli ci z mądrością i współczuciem reagować na myśli, uczucia i wrażenia w ciele, pojawiające się w ciągu dnia.

Podtrzymuj praktykę uważności. Na tyle, na ile dasz radę kontynuuj praktykę uważności. Jeżeli masz możliwość dołącz do jakiejś grupy praktykującej uważność lub mindfulness.

Zaprzyjaźnij się ze swoimi uczuciami. Sprawdzaj regularnie czy jesteś w stanie akceptować i przyjmować z życzliwością to, co pojawia się w ciele i w głowie. Dzięki temu rozproszysz reakcje automatyczne i zyskasz możliwość wyboru świadomej reakcji.

Kiedy odczuwasz zmęczenie, frustrację, lęk, złość lub jakąkolwiek inną silną przykrą emocję, zrób sobie przestrzeń na oddech. To pozwoli ci na ugruntowanie myśli i nie poddanie się emocjom. Łatwiej będzie ci podjąć słuszną decyzję.

Uważne zajęcia. Cokolwiek robisz, sprawdzaj czy jesteś uważny. Staraj się zachować ją we wszystkich czynnościach typu szczotkowanie zębów, zmywanie naczyń, przygotowanie posiłków, spacer. Czuj, słysz, rozglądaj się naokoło będąc na zewnątrz, czuj zapachy. Czuj pod stopami podłoże po którym idziesz, czuj wiatr we włosach, smak powietrza, zapachy świata bez względu na porę roku, dotyk powietrza, drugiego człowieka lub zwierzaka.

Więcej ćwicz. Jakakolwiek aktywność fizyczna pozwoli tkać ci wiatrochron. Czy to będzie siłownia, rower, bieganie czy spacery lub praca w ogródku, sprawdź na ile jesteś w tym uważny na swój wysiłek i jak twoje ciało czuje się z tym w trakcie uprawiania ruchu i potem. Wyłapuj pojawiające się myśli i uczucia, masz już w tym wprawę i nie zaprzepaść tego. Zauważ kiedy pojawią się te zniechęcające cię do dalszej aktywności, już wiesz jak sobie z nimi radzić i wykorzystaj tę wiedzę dla siebie. Nie pozwól starym wzorcom myślowym na przejęcie kontroli, ona należy do ciebie tu i teraz. Oddychaj głęboko i zwiększaj zakres i intensywność ćwiczeń.

Pamiętaj o oddechu. On zawsze jest kotwicą dla teraźniejszości, jest dla ciebie tu i teraz. Jest twój i oddycha się sam, jest jak przyjaciel mówiący, że jesteś ok, tak jak jest. Doceń swój oddech, on „oddycha się” dla ciebie przez całe życie, nawet jeżeli nie zauważasz go i ignorujesz. Zaprzyjaźnij się z nim.

 

Tydzień ósmy praktyki uważności

Powoli zbliżamy się do końca kursu, jednak mam nadzieję, że nie jest to koniec praktykowania. Ten czas ośmiu tygodni jest niezbędny, by wyrobić sobie nowe nawyki. Potem pozostaje utrwalanie ich i odnoszenie korzyści z wprowadzenia na stałe do swojego życia. Zadaniem tygodnia siódmego było eksplorowanie codziennych nawyków, zadań, zachowań i nastrojów i odkrywanie ich powiązań. Z pewnością już rozróżniasz co cię karmi, a co wysysa z ciebie energię. Zaczynasz uczyć się jak dzięki medytacji dokonywać mądrych i korzystnych dla ciebie (nie innych) wyborów, czego robić więcej, a czego mniej. Dzięki tej nowej postawie zaczynasz nakręcać nową spiralę, tym razem korzyści. Za tym podąża zwiększona kreatywność, wytrzymałość i spontaniczna radość z życia, takiego jakie jest tu i tera,z a nie wydumanego i kreowanego przez media, czy reklamy z kosmosu wzięte  ;-) . Pomimo iż lęki i zmartwienia nadal są twoim udziałem (któż jest od nich wolny, nie znam takiego), to radzisz sobie z nimi coraz lepiej. Ulatniają się gdy tylko z życzliwością wychodzisz im na przeciw.

Zadaniem tygodnia ósmego jest pomóc ci wpleść to wszystko, co już wiesz na temat praktykowania uważności, w codzienne życie tak, by te umiejętności zawsze były „pod ręką”. To naprawdę cudowne narzędzia ułatwiające życie. Jedyną trudnością w ich stosowaniu jest systematyczność, której wielu brakuje. Jednak jak tylko widzisz korzyści, tym chętniej wracasz do tych praktyk.

Czy jest ci znane uczucie dobrze wykonanego zadania? Poczucie satysfakcji z osiągnięcia okupionego wielomiesięcznym czy wielogodzinnym wysiłkiem, gdzie niemalże cała twoja uwaga i energia życiowa były skierowane na wykonanie tego projektu, zadania? Znasz to poczucie pełni, domknięcia? Że wszystkie powinności zostały spełnione?  To wspaniałe uczucie i z pewnością każdy go doświadczył, chociażby w niemowlęctwie, kiedy pierwszy raz stanął na własnych nogach lub zrobił pierwsze kroki.

Jedną z większych trudności w dzisiejszym chaotycznym i rozpędzonym świecie jest odebranie sobie prawa do doświadczania w sobie pełni i dobrze wykonanego zadania. Pędzimy od jednego zadania do drugiego, lub robiąc kilka na raz. A zakończenie jednego jest jednocześnie otwarciem drugiego. Brakuje między nim przerw, by móc doświadczyć pełni czy domknięcia. Pamiętam jak byłam młodą panienką i jak sprzątałam swój pokój, to lubiłam co jakiś czas usiąść i spojrzeć na to co już zrobiłam. Nie przepadam za sprzątaniem, więc tym bardziej cieszyłam się końcowym efektem i lubiłam usiąść w fotelu i napawać się poczuciem dobrze wykonanego zadania i domknięcia. Z pewnością też doświadczasz tego stanu, zrobienia bilansu i zdania sobie sprawy z tego, że zadanie zostało wykonane.

Dziś wiele osób nie doświadcza tego, mając poczucie, że nic przez cały dzień nie zrobili, pomimo iż są zmęczeni całodzienną gonitwą.  Czy jest jakiś sposób na to?

Zastanów się czy masz w sobie zgodę i przestrzeń na to, by zacząć kultywować w sobie poczucie pełni i domknięcia. Nie mam na myśli celebracji i świętowania sukcesów. Chodzi raczej o przebłysk w tu i teraz, w odniesieniu do drobiazgów. To pozwoli ci dać odpór myślom typu: „To jeszcze nie jest pełnia szczęścia, jeszcze masz dużo do zrobienia”. Sprawdź i doświadcz tego, że jesteś pełnią w każdym momencie z tym wszystkim co w sobie masz tu i teraz. Koniec, kropka  :lol:

Tydzień ósmy to cała reszta twojego życia.

Podjęcie dalszego działania

Znając już proporcje w zajęciach karmiących i wysysających, możesz spróbować przywrócić równowagę między nimi. Aby zrobić kolejny mały krok w tym kierunku, proponuję włączyć do tego procesu znaną ci już medytację Przestrzeń na oddech  i połączyć ją z konkretnymi działaniami. Ręczę, że w krótkim czasie odczujesz znaczącą poprawę twego samopoczucia. Ta medytacja działa jak mentalna trampolina przenosząca cię w obszary pozwalające na skuteczne kroki ku zmianie na lepsze.

Praktykując uważność, z pewnością wyraźniej już postrzegasz wielobarwność i wielowymiarowość otaczającej cię rzeczywistości, co daje ci lepszy punkt wyjścia do skutecznych działań.

Zatem gdy tylko poczujesz się zestresowany, najpierw daj sobie przestrzeń na oddech a potem zastanów się jakie możesz podjąć działanie. Oczywiście chodzi tu o jakąś małą bezpieczną zmianę, coś co aktywnie usprawni twoje życie. To może być jakieś zajęcie albo zmiana w otoczeniu. Nic wielkiego, coś tak małego, żeby nie spowodowało kolejnego stresu, a jednocześnie dawało zadowolenie.

Jak już z pewnością zauważasz, wielokrotnie najlepszym rozwiązaniem jest pozostanie uważnym i pozwolenie sytuacji na to, by sama się rozwiązała. Jednak tym razem namawiam cię do działania i proszę potraktuj to jako eksperyment behawioralny. To oznacza też, że musisz mieć w sobie gotowość do działania.

Zazwyczaj najpierw czujesz motywację a potem działasz. Kiedy jednak nastrój się obniża, musisz postąpić odwrotnie, najpierw coś zrobić, by poczuć motywację. Zdarzyło ci się prawie zrezygnować ze spotkania towarzyskiego ze względu na złe samopoczucie, a potem ku swemu zdziwieniu stwierdzić, że to było najlepsze co mogło ci się przydarzyć tego dnia?

Ciekawostką jest to, że każdemu człowiekowi przydarza to się wielokrotnie, ale mało kto wyciąga z tego wnioski.

Pamiętaj! Kiedy czujesz się zmęczony, nieszczęśliwy, zestresowany lub niespokojny, czekanie na to, aż poczujesz motywację, nie jest rozsądne. Najpierw potrzeba działania, potem przychodzi motywacja, nigdy na odwrót. Dlatego po skorzystaniu z przestrzeni na oddech w chwilach stresu zrób krótką pauzę i zadaj sobie dwa pytania:

  1. Czego teraz dla siebie potrzebuję?
  2.  Jak mogę teraz najlepiej o siebie zadbać?

Masz do wyboru trzy opcje umiejętnego działania:

  1. Zrobić coś przyjemnego.
  2. Zrobić coś, co da ci poczucie satysfakcji lub władzy nad własnym życiem.
  3. Nadal działać uważnie.

Robienie czegoś przyjemnego                                                                                         Wyczerpanie i stres skutecznie dbają o to by zamiast radości z życia odczuwać coś odwrotnego. Odczuwasz coś w rodzaju braku dostępu do przyjemności, których doświadczają inni a tobie nie jest to dane. Prawie nic cię nie cieszy. Twoje ośrodki nagrody w mózgu stają się niewrażliwe na to, co kiedyś je aktywowało. Praktykując uważność zaczynasz powoli i stopniowo uruchamiać utracone połączenia w mózgu. Wybieraj takie zajęcia, które kiedyś sprawiały ci radość, lub takie, które twoim zdaniem mogą taką radość sprawić ci teraz. Poeksperymentuj i sprawdź jak jest teraz. Może to być: ciepła kąpiel, drzemka, posiłek, spacer, hobby, telefon do przyjaciela, pogawędka z kimś spotkanym, spędzenie czasu z kimś kogo lubisz, upiecz ciasto i zaproś kogoś, zakupy, kino, telewizja, czytanie czegoś lekkiego, muzyka itp.

Wzmocnienie poczucia władzy i kontroli                                                                     Wyczerpanie i poczucie nieszczęścia ograniczają twoje subiektywne poczucie kontroli nad życiem i powodują swoiste poczucie bezradności. Wmawiasz sobie, że nie dasz rady i nic nie możesz z tym zrobić. Małe kroczki pozwolą ci stopniowo zmienić ten stan. Kiedy każdego dnia wykonasz małą rzecz, przekonasz się, że bezradność nie jest stanem permanentnym i masz na to wpływ większy niż wydawało ci się na początku. Co możesz zrobić? Posprzątać pokój, opróżnić szafki lub szuflady z niepotrzebnych rzeczy. Odpisać na maile lub listy. Opłacić rachunki, zrobić coś, co odkładasz od dawna. nie musisz tego robić na raz. Podziel wybrane zadanie na etapy i zajmij się tylko jedną rzeczą na raz. Jak postanowisz posprzątać pokój, to rób to tylko przez 5-10 minut i delektuj się efektem, a jak będziesz gotów to przejdź do nastepnego etapu.

Zwiększanie uważności                                                                                                    Przez ostatnie tygodnie praktykowania uważności, zauważasz już zapewne, że stres i wyczerpanie pojawiają się gdy jesteś w programie działania i wzmacniają go. Ten program włącza się automatycznie i jest zasilany rozmyślaniem, automatycznym pilotem, tłumieniem „słabości”, dążeniami, nieuważnym jedzeniem, pośpiechem, nieuważnym chodzeniem i nieuważnym wszystkm innym. Po medytacji Przestrzeń na oddech masz jeszcze jedną opcję, działaj uważnie i powróć do swych zmysłów. Co widzą twoje oczy, słyszą uszy, czuje nos? Czego dotykasz? W jakiej pozycji znajduje się twoje ciało? Jaki masz wyraz twarzy?

Ćwiczenie

Zrób cobie listę „dzwonków uważności” i powieś w widocznym miejscu. Mają one za zadanie przypominać ci o zatrzymaniu się i byciu w uważności.

Przygotowanie jedzenia. Szykowanie posiłków jest znakomita okazją do uważności. Włącz wszystkie zmysły i skup się na tym jak odczuwasz krojenie, smarowanie, co odbiera twój węch, wzrok, jak odczuwasz nóż i strukturę krojonych produktów?

Jedzenie. Spróbuj jeść chociaż część  posiłku w ciszy bez radia i telewizji. Skup się na doznaniach płynących z jedzenia. Włącz wszystkie zmysły, delektuj się posiłkiem. Posilaj się zamiast wrzucać kęsy do żołądka jak  do worka.

Zmywanie. To znakomita okazja do uważności, poczuj dokładnie te czynności: płukanie danego talerza, temperatura wody, dotyk wody na dłoni itp.

Prowadzenie samochodu. Świadomie zdecyduj, na czym skupić swój umysł podczas prowadzenia samochodu. Zauważ wszystkie wrażenia, ruch dłoni i nóg, skanowanie przestrzeni wzrokiem, ogniskowanie wzroku raz bliżej, raz dalej.

Chodzenie. Czuj podłoże i każdy krok, pracę mięśni, ruch nóg, miednicy, bioder, pleców ramion. Bądź uważny na pracę ciała.

Stań się wzorowym obywatelem! Kiedy przechodzisz przez jezdnię wykorzystuj czekanie na światłach jako okazję do postania w ciszy i skupieniu na oddechu a nie wyścigu ze światłami. Jak stoisz w kolejce do kasy lub lekarza rób to samo.

Słuchanie. Kiedy czegoś słuchasz, zauważ, kiedy przestajesz słuchać, czyli zaczynasz myśleć o czymś innym, np. o tym, co powiesz na spotkaniu itd. Powracaj do rzeczywistego słuchania.

Możesz do tej listy dodać swoje pomysły gdyż  życie codzienne daje niezliczone okazje do tego by zatrzymać się i skupić. Dla mnie najlepsze są chwile w kuchni pomimo, iż nie lubię za bardzo gotowania, medytuję podczas chodzenia i jedzenia gdy jestem sama, oraz podczas prowadzenia samochodu. A ty masz jakieś inne propozycje?

 

Przywracanie równowagi

Jeżeli udało ci się zaobserwować jakie w twoim życiu są proporcje pomiędzy zajęciami karmiącymi a wyczerpującymi, to można mówić o sukcesie. To zazwyczaj jest pierwszy krok do zmian. Konsekwencją tego jest podjęcie następnych kroków, zmierzających do przywrócenia równowagi. Osobiście jestem zwolenniczką małych z pozoru nic nie znaczących kroczków. Nasz mózg wtedy nie szaleje ze strachu, że moglibyśmy wyjść ze strefy komfortu. małymi zmianami można „gada” oszukać i zadecydować o swoim życiu unikając reakcji lękowych jakie serwuje nam umysł gdy planujemy duże zmiany. Dlatego zmiana powinna być tak mikra, że ledwie zauważalna ale należy ją konsekwentnie wprowadzać.

Zastanów się przez chwilkę nad twoimi zajęciami karmiącymi, które chciałbyś wykonywać częściej. Wybierz pięć czynności karmiących i nie martw się jeżeli od razu ich nie wymyślisz. Zapisz tyle ile przyjdzie ci do głowy a resztę dopiszesz później. Skup się na małych rzeczach, takich które są do osiągnięcia np. zrobię przerwę na herbatę co dwie godziny, będę nosić przy sobie mały notesik i wolnych chwilach będę rysować, posadzę jeszcze jeden kwiatek do doniczki i zaopiekuję się nim itp.

Warto też podzielić rzeczy wyniszczające na mniejsze kawałki i przedzielać je krótkimi przerwami na rzeczy karmiące. To jest podobnie jak z jazdą samochodem, należy zmieniać biegi a nie zasuwać cały czas na jednym i tym samym, można w ten sposób zatrzeć silnik lub nie móc w ogóle ruszyć. Siebie też można „zajechać” jeżeli nie dasz sobie przestrzeni na karmienie ciała i ducha. Jak zabierasz się za sprzątanie biurka, zrób to tylko dobrze a nie perfekcyjnie szorując do bólu. Spróbuj wyłączyć w pracy komputer kilkanaście minut wcześniej niż zwykle by w tym czasie zaplanować sobie dzień następny, zamiast odpisywać na maile do ostatniej chwili.

Zwróć uwagę na to, że to, co cię wyczerpuje, działa na ciebie w sposób unikalny. Kogoś innego ta sama rzecz może karmić, więc unikaj porównywania się. Wsłuchaj się w siebie i nie krytykuj się. Jesteś niepowtarzalny i to też zaakceptuj. Dobrze jest skupiać się na różnych czynnościach bez zastanawiania się nad tym, co dla innych jest karmiące lub wyczerpujące. Ważną sprawą jest sprawdzenie czy ty możesz pozostawać uważny podczas wykonywania zajęć zarówno karmiących jak i wyczerpujących. Zauważaj najmniejsze zmiany w odczuwaniu, gdy zmieniasz proporcje w ilości czasu przeznaczanego na ich wykonywanie. Czy inaczej się czujesz i jak przekłada się to na twoje myślenie. Za każdym razem gdy obniża się twój nastrój wracaj do sporządzonej listy i pomyśl jaki mały gest możesz uczynić by choć odrobinę zwiększyć ilość czasu poświęcaną na zajęcia karmiące. Możesz to robić raz na tydzień i ustalać w ten sposób minimalny plan zmian.

Na pewno twój umysł podpowie ci, że nie możesz tego robić i przedstawi mnóstwo racjonalnych powodów. Ale ja tego nie kupuję, jak czytasz mojego bloga od początku to wiesz ile zmian wprowadzałam i nadal wprowadzam by być w zgodzie z sobą. Nie ma innej opcji, by być w zdrowiu trzeba mieć czas dla siebie. To jest realne, jeżeli masz z tym trudność to zapraszam do kontaktu ze mną poza blogiem. Droga mailową możemy się nad tym zastanowić i jest to bezpłatne.

Powody, które podają ludzie najczęściej jako niemożność przywrócenia równowagi: nie mam wyboru, muszę pracować. Jeśli zwolnię tempa, narobię sobie zaległości. Wstydem jest okazywanie słabości w pracy. Tak mnie wychowano, że nie powinno się marnować czasu na siebie. Dla siebie mogę zrobić coś dopiero po wypełnieniu wszystkich obowiązków wobec innych i tych związanych z pracą. Zajmuję się tyloma osobami i sprawami, że nie na miejscu byłoby zajmowanie się sobą.

Czy któreś z powyższych stwierdzeń wywołało szybsze bicie serca? Wkurzyło cię? Zasmuciło? To może być głos twojego wewnętrznego sabotażysty, który nie pozwala ci na wprowadzenie konstruktywnych zmian. Posłuchaj go jeżeli nic nie chcesz zmieniać. Pozostaniesz w tym, w czym jesteś. Ale też ta informacja może być dla ciebie cenna, bo uświadomisz sobie jaki komunikat zatrzymuje cię w rozwoju. To już jest wiedza, z której możesz zrobić użytek. Dzięki uważności masz możliwość wsłuchać się w swoje myśli i sprawdzić jak przywracanie równowagi na nie wpływa. To pomoże ci wyłapywać wczesne sygnały ostrzegające przed obniżającym się nastrojem.

Ja już wiem, że zima jest dla mnie trudnym czasem i ratują mnie i karmią kontakty z ludźmi. Wyszukuję sobie różne zajęcia poza domem. Organizuję warsztaty lub korzystam z tych organizowanych przez innych. Pisanie na blogu też jest dla mnie zajęciem karmiącym i dzięki temu, że tu wchodzisz i czytasz czuję się lepiej. Nie zaniedbuję też zażywania ruchu, ćwiczę sama i w grupie. Polubiłam też kolorowanki dla dorosłych i dają mi wiele radości. Ostatnio sprawiają mi radość także kwiaty w doniczkach, właśnie zakwitł mi cyklamen :)

Tydzień siódmy – czy samą pracą człowiek żyje?

Po czym poznać, które zajęcia wysysają nas z energii, a które karmią?  Jak to się dzieje, że niepostrzeżenie zajęcia wyniszczające monopolizują życie? Wystarczy być pod presją a już zaczyna się proces stopniowego zarzucania rzeczy karmiących – niemal niezauważalnie dla siebie – co wciąga w wir wyczerpania. Pamiętam ten czas gdy z oddaniem poświęcałam się swojej pracy i szefowej i rosłam gdy ona pochwaliła mnie przy klientkach. Miałam zbyt niską samoocenę by dostrzec, że wkładam zbyt dużo energii w tę pracę. Jednym z czynników, które pomogły mi wyjść z tego wiru, było uczestniczenie w zajęciach ruchowych. Najpierw to był aerobic a potem kurs tańca. Taniec mnie uskrzydlał, dodawał energii i pozwalał spojrzeć na siebie innymi oczyma. Partner, który mi się trafił nie był co prawda znakomitym tancerzem ale potrafił się dobrze bawić a ja przy nim odnalazłam swoje wewnętrzne dziecko. To dało mi mnóstwo energii gdyż te zajęcia należały do tych z kategorii karmiących.

Żeby sprawdzić, które zajęcia cię karmią, a które wysysają z ciebie energię, proponuję mały test. Pomyśl o tym jak wygląda twój dzień. Przypomnij sobie wszystkie czynności wykonywane każdego zwykłego dnia. Zamknij na chwilę oczy i przeskanuj mentalnie swój zwykły dzień. Jeżeli wydaje ci się, że przez większą część dnia robisz to samo, to podziel ten czas na mniejsze fragmenty np. czas spędzony w pracy na kawałki typu dojazd, porządkowanie lub przygotowanie miejsca pracy, parzenie kawy, przerwa na drugie śniadanie, kserowanie, rozmowy telefoniczne, rozmowy z klientami , itp. Jakie rzeczy robisz w typowy wieczór lub weekend? Wybierz piętnaście czynności i zapisz w kolumnie na kartce papieru. Kiedy lista będzie , zadaj sobie następujące pytania:

1. Które z tych czynności powodują podniesienie twojego nastroju? Które z nich dają energię, uspokajają i sprawiają przyjemność? Które z nich nadają sens twojemu życiu? Dzięki którym czujesz, że żyjesz tu i teraz a nie egzystujesz? To są zajęcia karmiące.

2. Które z wymienionych czynności wyczerpują cię i pogarszają nastrój? Co ściąga cię w dół, spina twoje ciało i rozbija cię wewnętrznie? Które powodują poczucie, że odrywają cię od życia i dają wrażenie, że tylko egzystujesz? To są zajęcia wyczerpujące.

Teraz przy każdej czynności zapisz literkę „K” lub „W”. Jeśli wahasz się to najpierw postaw tę, która pierwsza przyjdzie ci do głowy a obok tę drugą np. K/W. Możesz też pomyśleć: „To zależy” – wówczas zauważ od czego to zależy. To ćwiczenie powinno dać ci wyobrażenie o tym, co w twoim życiu karmi cię a co wysysa. Nie jest przy tym istotne by równowaga była liczebnie idealna. Jedna dobrze karmiąca czynność potrafi zrównoważyć kilka wyczerpujących. może to być kąpiel przy świecach, czytanie książki, spacer do lasu, czy wspomniany przeze mnie taniec raz w tygodniu. To było coś, co równoważyło mi większość zajęć wyczerpujących.

W niektórych kulturach lekarze nie pytają: Od kiedy gorzej się czujesz, tylko: Kiedy przestałeś tańczyć? Ty zadaj sobie pytanie: Od kiedy tracę zajęcia karmiące?

Zastanów się jak zacząć przywracać równowagę między zajęciami karmiącymi a wyczerpującymi. Czy możesz to robić z kimś?

Na pewno są takie aspekty twojego życia, których nie możesz teraz zmienić. Możesz jednak odrobinę wydłużać czas tych zajęć, które cię karmią a tym samym skracać czas tych wyczerpujących. Drugą opcją jest zmiana podejścia do tych wyczerpujących. Postaraj się potraktować je jako część praktyki uważności. Bądź w nich pełnią obecności nawet jeżeli są nudne i ich nie lubisz. Zamiast je oceniać po prostu zaakceptuj, że są. Pamiętaj, że akceptacja nie oznacza aprobaty. Wystarczy, że przestaniesz z nimi walczyć w swojej głowie i uznasz, że takie są i na tym koniec.  Dzięki temu, że będziesz bardziej tu i teraz, twoja obecność przez większą część czasu zaowocuje nowymi odkryciami czego naprawdę chcesz i potrzebujesz. Możesz dzięki temu odkryć coś zaskakującego? Czego życzę ci z całego serca.  :-)

Co mam z życzliwości?

Dzisiaj chcę opisać dwa wydarzenia, które przypomniały mi się po ostatnich wpisach. Te wydarzenia mają związek z tymi treściami i dotyczą wdzięczności, dawania i jakie z tego są korzyści. Bo niewątpliwie są, tylko muszą być spełnione pewne warunki. Stare jak świat są znane wszystkim niemalże słowa z Biblii: co siejesz to zbierzesz. W innym miejscu tej księgi jest napisane, żeby puszczać chleb na wody płynące, a on okrążywszy ziemię wróci do ciebie we właściwym czasie. Są też znane słowa Jezusa aby czynić drugim tak, jakbym chciała, żeby mi czyniono. Nie jestem osobą religijną i nie o religię mi tu chodzi. Muszę jednak przyznać uczciwie, że studiując psychologię, niejednokrotnie zauważałam, że wiele badań potwierdza proste zasady jakie są zawarte w Biblii. To mądra księga.

Jednak dawanie dawaniu nierówne. Przecież każdy z nas daje w różny sposób, bo tego jesteśmy uczeni od przedszkola, że trzeba się z innymi dzielić. W takiej żyjemy kulturze. Jednak często jesteśmy manipulowani i można mieć poczucie, że zostajemy wykorzystani. Osobiście mam awersję na żebraków. Niejednokrotnie miałam okazję widzieć z boku jak profesjonalnie wykonują swój zawód. Widziałam ślepca  żebrzącego w pociągu, który wysiadłszy z niego cudownie odzyskiwał wzrok. Widziałam paralityka żebrzącego przy głównej ulicy starówki dużego miasta, który na bocznej uliczce mknął niczym rączy jeleń. Tych przykładów jest więcej ale nie o tym chcę pisać. Dwa razy w życiu doświadczyłam czegoś związanego z dawaniem, co mocno odbiło się rezonansem w moim ciele i na zawsze utkwiło w mojej pamięci.

Pierwszy raz to było jakieś siedem lat temu. Przed moim domem na ulicy od jakiegoś czasu widywałam starszą kobietę, która przechodziła obok mojego domu zmierzając zkądś , dokądś. Szła powoli ale płynnie. Nie było w niej nic szczególnego. osoba jak wiele innych. Można powiedzieć o niej staruszka. Któregoś razu przechodząc obok niej zauważyłam, że zatrzymała się na chodniku i z czymś się szamotała. Miała rękę włożona pod płaszcz (była późna jesień) i coś tam poprawiała. Minęłam ją ale po chwili odwróciłam się i coś mnie tknęło, że ona potrzebuje pomocy. Zawróciłam się i zapytałam czy mogę jakoś pomóc? Spojrzała na mnie wzrokiem bezradnego, w którym była prośba o pomoc. Powiedziała coś o spódnicy, więc spojrzałam na nią. Okazało się, że była na gumce, która zsuwała się pani na biodra. Może schudła ostatnimi czasy i była po prostu za duża. Dość, że zsuwając się zaczynała plątać jej się po nogach. Pomogłam jej poprawić tę nieszczęsną spódnicę, tak by mogła dalej swobodnie iść bez ryzyka zaplatania się między nogami, co mogłoby w jej przypadku poskutkować upadkiem. Całe to wydarzenie trwało krócej niż napisanie tego ale do dziś pamiętam jej bezradny wzrok a potem wdzięczność w jej oczach. Ta niekłamana, prawdziwa wdzięczność spowodowała, że poczułam się jakbym wykonała nie wiem jak wielkie dzieło. Byłam pełna radości, szczęścia i energii. Miałam poczucie, że nic nie zrobiłam a dostałam ogromną zapłatę.

W tym czasie studiowałam i na zajęciach z psychologii społecznej rozmawialiśmy o różnych zachowaniach społecznych i opowiedziałam o tym wydarzeniu. Zastanawiałam się co spowodowało, że zatrzymałam się i pomogłam tej kobiecie. Wykładowczyni sugerowała, że mogłam w tej kobiecie widzieć siebie za jakiś czas. Mnie przyszło do głowy, że będąc matką trójki dzieci w naturalny sposób reagowałam na potrzebę. Trochę czułam się jak matka poprawiając jej tą spódnicę. Mam nadzieję, że nie naruszyłam tym jej godności, bo do dzisiaj mam wrażenie, że ja z tej historii wyniosłam więcej niż ona. Czułam przy tym niesamowitą wdzięczność, że mogłam to zrobić i doświadczyć tak silnej fali uczucia szczęścia i zadowolenia. Nigdy więcej tej kobiety nie spotkałam.

Drugie wydarzenie miało miejsce w tym roku jakieś dwa tygodnie temu. Wybrałam się z mężem na wieczorne zakupy do supermarketu niedługo przed jego zamknięciem. Był mroźny wieczór i padał śnieg. Przed wejściem stał człowiek proszący o pomoc. Mój mąż wykonał gest ramieniem bym nie zatrzymywała się i oddzielił mnie od tego człowieka tak, by mnie nie zaczepiał. Rozumiałam jego intencję gdyż często ludzie w ten sposób proszą o pieniądze na alkohol i ten mężczyzna też niewątpliwie miał problem z uzależnieniem od tegoż środka zmieniającego świadomość. Jednak podobnie jak w tamtym przypadku, tak i teraz coś mnie tknęło jak usłyszałam, że on prosi tylko o chleb. Do teraz stają mi łzy w oczach jak o tym myślę. Jeszce dwa tygodnie wcześniej wszyscy żyli świętami i nowym rokiem i chętnie się obdarowywali a teraz przed tym sklepem stał głodny człowiek. Powiedziałam mężowi, że on nie chciał pieniędzy tylko prosił o chleb. Włożyłam go do koszyka i zaproponowałam by wziął coś jeszcze do jedzenia. Wychodząc ze sklepu wręczyłam panu niewielką reklamówkę z produktami żywnościowymi. Nie jestem w stanie opisać tego co się z nim zaczęło dziać. Najpierw był zdumiony i zaskoczony, potem się uśmiechnął, coraz szerzej się uśmiechał. Wsiadaliśmy do samochodu a pan głośno dziękował, życzył nam wszystkiego dobrego, machał do nas ręką na pożegnanie, kłaniał się głęboko w pas. Wierzcie mi to nie był teatr, to była autentyczna wdzięczność i radość, która z niego emanowała jeszcze długo. Ja byłam wzruszona i też czułam wdzięczność i radość. Wieczorem gdy jedliśmy kolację, czułam szczęście, że usłyszałam o co on prosił i do dziś myślę, że nie jadłabym spokojnie wtedy kolacji wiedząc, że ten człowiek był głodny a ja nie dałam mu chleba, o który mnie prosił.

Na pewno macie swoje doświadczenia związane z życzliwością i z radością z tego płynącą. Proszę podzielcie się, niech dobro płynie dalej, nie zatrzymujcie tego dla siebie.

Uważność – tydzień siódmy

Ostatnio było o życzliwości, akceptacji, przyjazności względem siebie i innych. Kiedy czytasz takie treści może się pojawić w tobie opór przed takimi pomysłami. Po głowie zaczyna krążyć myśl z kategorii plotek, mówiąca ci, że jeżeli kiedykolwiek odpuścisz dążenie do czegoś lub zaczniesz współczuć i akceptować więcej niż dotychczas, to utracisz kontrolę i zaczniesz działać na własną szkodę.

W odpowiedzi na tego typu wątpliwości powołam się na geniusz Einsteina, który zawsze podkreślał znaczenie życzliwości, współczucia i zaciekawienia w życiu codziennym. Wiedział, że te cechy prowadzą do jaśniejszego myślenia i do lepszego , bardziej produktywnego stylu życia i pracy. On nie wpadał w pułapkę myślenia, że bycie surowym wobec siebie i innych prowadzi do sukcesu. Wiedział, że zdecydowana większość ludzkości wierzy tym surowym, motywującym głosom w swoich głowach, a nie tym cichszym, bardziej rozsądnym podszeptom.

Einstein postrzegał człowieka jako istotę, która ulega złudzeniu, że jest oddzielona od reszty wszechświata, a co za tym idzie – zamyka się w więzieniu własnych pragnień, myśli i uczuć. Uważał, że ludzie powinni współczuć nie tylko sobie i swoim bliski, lecz także wszystkim istotom żyjącym i całej przyrodzie. Miałoby to prowadzić do wyzwolenia i poczucia bezpieczeństwa.

Wielu ludzi w swoim życiu skupia się nieustannie na rozwiązywaniu problemów i pomimo, że robią to skutecznie, to dziwnym trafem ich nie ubywa, tylko mnożą się. Coraz bardziej ich uwaga jest na nich skupiona i tym samym rezygnują z coraz większej liczby rzeczy, które lubią. Zaczynają postrzegać je jako zajęcia opcjonalne aby zrobić miejsce na te ważniejsze np. na pracę. Kiedy rezygnują z jeszcze większej liczby zajęć, które ich karmią, robią się jeszcze bardziej wyczerpani, niezdecydowani i nieszczęśliwi. Zostają niejako wciągnięci w wir, z którego zostają wypluci jak wyciśnięta cytryna.

Nawet nie wiesz jak łatwo dać się wciągnąć w taki wir. Jak jesteś w stanie permanentnego przepracowania, to całkiem oczywiste jest upraszczanie życia i wtedy oznacza to najczęściej rezygnację z hobby lub części życia towarzyskiego by móc skupić uwagę na pracy lub problemie do rozwiązania. Tym sposobem centymetr po centymetrze rezygnujesz z wszystkiego co lubisz i co do tej pory cię karmiło, na korzyść tego co już nie sprawia ci radości i zamiast karmić, wysysa cię.

Przyjrzyj się tej liście najpowszechniejszych symptomów stresu i depresji i wyczerpania umysłowego i sprawdź z iloma się utożsamiasz: coraz większa porywczość lub drażliwość, zawężenie życia towarzyskiego lub po prostu „brak ochoty na to by z kimkolwiek się widywać”, brak chęci na wykonywanie tak zwyczajnych czynności, jak odbieranie poczty, opłacanie rachunków czy oddzwanianie, podatność na stan wyczerpania, rezygnacja z aktywności fizycznej, przekładanie lub niedotrzymanie terminów, zmiany w porach snów (spanie za długo lub za krótko), zmiany w nawykach żywieniowych. Nie poddawaj tego ocenie, tylko odpowiedz sobie tak lub nie. Ile jest ci bliskich?

Nie samą pracą człowiek żyje. Niektóre zajęcia wnoszą do życia dużo więcej niż tylko to, że relaksują, one karmią cię na dużo głębszym poziomie. Pomagają zbudować twoją odporność na stres i wyzwania, ale też sprawiają, że stajemy się bardziej wrażliwi na piękne niuanse życia.

Praktyki na tydzień siódmy

Praktykuj trzy dowolne medytacje. Wybór należy do ciebie. Przeznacz na to 20-30 minut dziennie.Kolejność dowolna i pora też. Zdecyduj tak, jak jest najlepiej dla ciebie. Powoli już wiesz co sprawia ci przyjemność i działa na ciebie odprężająco. Pamiętaj tylko, że liczy się to w jakim duchu je wykonujesz a nie czy będziesz pamiętaj o wszystkich szczegółach. Na luzie, bez napinki.

Życzliwość w praktyce

Po co życzliwość i empatia w praktykowaniu uważności? Czy to nie zbyt samolubne tak wciąż skupiać się na sobie? Jakie to ma znaczenie?

Aby to zrozumieć trzeba spojrzeć na praktykę uważności długofalowo. Kiedy nabierzesz nawyku pielęgnowania przyjaźni wobec siebie, to z czasem mimowolnie obdarzać zaczniesz tym także innych. Trudno jest dawać ludziom szczerze coś, czego nie mam. Można zachowywać pozory, zakładać maski, jednak to nigdy nie będzie autentyczna życzliwość. Pielęgnując w sobie przyjaźń i życzliwość wobec siebie, niwelowany zostaje wewnętrzny lęk i poczucie winy. Zaczynasz emanować szczęściem, współczuciem i kreatywnością i na tym korzysta całe twoje otoczenie. Praktykowanie Zaprzyjaźnienia z czasem może stać się elementem codzienności, podobnie jak inne elementy uważności. Sprawdź, czy potrafisz napełnić swoje życie empatią. To nie łatwe zadanie. Wielu sprawia wrażenie samolubnych i zimnych bez cienia życzliwości. Spróbuj i zobacz co się stanie. Może z czasem zaobserwujesz, że są tacy jak wszyscy. Brną przez życie, usiłują znaleźć szczęście i poczucie sensu. Sprawdź czy możesz wczuć się w ich położenie.

Wyzwalacz z nawyku 

Możesz wypróbować jeden lub oba, decyzja należy do ciebie.

1. Ponowne sięgnięcie po swoje życie

Przypomnij sobie czas, w którym twoje życie było spokojniejsze, stabilniejsze, bardziej poukładane. Odtwórz w pamięci ten czas i wydobądź z pamięci jak najwięcej szczegółów z tamtego okresu. Co wtedy było inaczej? Jakie czynności, zajęcia, rzeczy robione w tamtym czasie samemu (czytanie, słuchanie muzyki, uprawianie sportu) lub z innymi (gry planszowe, wyjścia do kina, teatru, kawiarni).

Wybierz jedno z takich zajęć i zaplanuj w najbliższym czasie. Nie ważne ile czasu będzie trwało, parę minut czy godzin, ważne będzie czy nie znaczące, związane z innymi osobami lub nie. Liczy się tylko to, byś na nowo skontaktował się z ta częścią siebie, która poszła w zapomnienie. Może wydaje ci się, że utraciłeś to bezpowrotnie, tym bardziej zrób to i zobacz co się stanie. Powtarzaj to w najbliższym czasie.

2. Zrób dobry uczynek

Po co? A czemu nie? Dlaczego by nie wykonać jakiegoś aktu życzliwości? Nie musi to być nic dużego. Pomoc w sprzątnięciu biurka koledze, pomoc sąsiadce we wniesieniu zakupów itp. Skończysz czytać gazetę w autobusie, oddaj ja komuś. Myślę, że znajdziesz jakieś inne pomysły na to jak to zrobić. Życzę powodzenia :)

Obdarzyć siebie autentyczną przyjaźnią

To nie jest łatwe, obdarzanie siebie pełną miłości życzliwością i przyjaźnią. Dlatego w tej medytacji jest wskazane zaangażowanie bez pośpiechu. Można wykonywać ją zawsze i wszędzie. Stopniowo zaczniesz zauważać, że nie da się karmić innych bez jednoczesnego karmienia siebie. Naprawdę trudno okazywać miłość innym, gdy atakuje się siebie za to, że jest się niewystarczająco dobrym. Będąc wytrwałym w praktykowaniu uważności na siebie i na to, co słychać w środku, z czasem da się słyszeć cichutki, na początku słabiutki, a z czasem coraz głośniejszy i silniejszy głos serca. Najpierw zacznij od współczucia (nie myl tego z litością) samemu sobie. Wsłuchaj się ze współczuciem i akceptacją co nieśmiało chce ci zakomunikować twoje serce. Wiadomo, że umysł na początku będzie zakrzykiwał ten głos. Jednak to ty decydujesz, który ma dojść do głosu. Przynajmniej posłuchaj co ma ci do powiedzenia, bez krytykowania i oceniania. Tylko posłuchaj i zaakceptuj, że taki głos też w tobie jest. Przypominam, że akceptacja nie musi oznaczać aprobaty i twojej zgody na to co usłyszysz. Zaakceptuj tylko, że tak jest.

Życzliwość dla tego słabego głosiku twojego serca, pozwoli ci przemienić mechanizm unikania w zajmowanie się tym, co ma do powiedzenia twoje serce. Taka zmiana nastawienia ułatwi ci podążać w stronę otwartości, kreatywności i szczęścia, a jednocześnie niweluje leki, poczucie winy, obawy i stres, prowadzące do wyczerpania i chronicznego poczucia niezadowolenia.

Życzliwość powstaje przez empatię. Mówi się o niej w kontekście innych ludzi, jednak równie ważne jest to, by być otwarty i przyjmującym wobec samego siebie. Może tak być, że dla siebie masz mało empatii jeżeli chodzi o twoje myśli i uczucia, starając się je tłumić, lekceważyć i traktować jako słabości. Albo zbyt folgujesz emocjom: spełniasz swoje zachcianki z poczuciem, że coś ci się należy (np. słodycze, papierosy, alkohol) ignorując jednocześnie potrzeby.

Jak sobie pomóc? Wyobraź sobie, że najgłębsze myśli i uczucia nie chcą, by im folgować lub je lekceważyć. One chcą tylko być zauważone, usłyszane, zrozumiane. Chcą byś z empatią odniósł się do nich, uznał, że są. Tylko tyle… Popatrz na nie jak na płaczące dziecko i przytul mentalnie, utul i ukołysz. Po prostu. Nic wiecej nie trzeba.

Pułapka mentalna – zapis przeszłości

Jak działa nasza pamięć? Jak zapisywane są w niej wydarzenia z przeszłości?  Czy wspomnienia są wiarygodne? Tak naprawdę większości ludzi trudno sobie cokolwiek przypomnieć.  Nie wielu potrafi mówić o konkretach. Na ogół są to ogólniki zabarwione emocjami. Pamięć działa dobrze, jeżeli chodzi o konkretne wydarzenia typu: pierwszy pocałunek, bądź dzień spędzony z przyjacielem. Jednak i wtedy większość operuje emocjami mówiąc, że czuli się wspaniale, lub byli szczęśliwi czy podekscytowani. Nie zawsze łatwo podać konkrety.  Wspomnienia zazwyczaj są nadmiernie uogólnione. To jakie emocje im towarzyszą, jest dużo ważniejsze, gdyż one niejako dorabiają fabułę.

Ćwiczenie

Wyobraź  sobie, że jesteś w zatłoczonym barze i z daleka widzisz znajomą rozmawiającą z twoim kolegą z pracy. Machasz do nich ręką i uśmiechasz się. Oni co prawda patrzą w twoją stronę, jednak zajęci rozmową i otoczeni tłumem ludzi nie zauważyli twoich sygnałów.

Jakie myśli przychodzą ci do głowy? jak się czujesz?

Ta scenka z pozoru jest jednoznaczna, jednak opowiedziana sześciu osobom będzie podlegać sześciu różnym interpretacjom, które będą miały związek z ich stanem umysłu a nie z rzeczywistością.  Jeżeli w ostatnim czasie coś mocno cię uszczęśliwiło, prawdopodobnie założysz, ze w tym tłumie i gwarze nie zauważyli cie i zapomnisz o całej sprawie. Jeżeli jednak byłeś w podłym nastroju, taniec pomysłów będzie miał zupełnie inny układ. Może to być coś w rodzaju: Unikają mnie. No tak, znowu, Może nigdy mnie nie lubili i od dawna starali się mnie pozbyć? Dlaczego przyjaźń jest taka ulotna? Świat staje się coraz bardziej zdradziecki. :(

Takie myśli mogą szybko przemienić okres wrażliwego smutku w dłuższy czas głębokiej nieszczęśliwości, który sprawi, że zaczniesz podważać wiele ze swoich najważniejszych przekonań. Dlaczego?

Otóż umysły nieustannie i rozpaczliwie usiłują zrozumieć świat. Gdy to robią, łączą bagaż  nagromadzony przez wiele lat z nastrojem danej chwili. Nieustannie zbierają skrawki informacji i starają się poskładać je w sensowny obraz. Nieustannie odnoszą się do przeszłości i sprawdzają , czy teraźniejszość zaczyna układać się w ten sam sposób. Następnie przenoszą te modele na przyszłość i ponownie sprawdzają , czy wyłania się jakiś nowy schemat lub motyw. Manipulowanie tymi schematami to jedna z cech bycia człowiekiem. To w ten sposób nadajemy życiu znaczenie.

Praktykując uważność można uwolnić się od tego schematu i odkryć wolność w momencie gdy zdasz sobie sprawę, że coś co uważasz za trwałe, tak naprawdę jest zmienne. Jednak można do tego nigdy nie dojść jeżeli praktykę traktuje się zadaniowo bez odrobiny życzliwości wobec siebie.

Ćwiczenie

Traktowanie siebie z życzliwością

Jak dalece traktujesz siebie szorstko i krytycznie? Traktowanie siebie z życzliwością i zaprzestanie ostrego  oceniania to kamienie węgielne metody odnajdywania spokoju w pędzącym świecie.

Zadaj sobie pytania: Czy krytykuje siebie za nieracjonalne lub niestosowne emocje? Czy mówię sobie, że nie powinienem czuć tego, co czuję? Czy wierzę, że niektóre moje myśli są nienormalne  lub złe i nie powinienem myśleć w ten sposób?  Czy oceniam swoje myśli jako dobre lub złe? Czy mówię sobie, że nie powinienem myśleć tak, jak myślę? Czy uważam, że niektóre z moich emocji są złe lub niestosowne i nie powinno się ich czuć? Kiedy nachodzą mnie myśli lub wyobrażenia, które burzą mój spokój, czy oceniam siebie jako człowieka dobrego lub złego? Czy ganie siebie, kiedy miewam nieracjonalne pomysły?

Jeśli odnajdujesz się w więcej niż dwóch pytaniach, to prawdopodobnie traktujesz się zbyt surowo. Czy masz w sobie gotowość by traktować siebie z większym współczuciem? Nie oceniaj się teraz w kategorii sukcesu lub porażki, tylko spójrz na te pytania jak na pomocników twojej świadomości.

Medytacja  Zaprzyjaźnienie  ma za zadanie pomóc ci zachować życzliwość wobec siebie. Realnie spojrzeć na siebie, zaakceptować siebie z najgłębszym szacunkiem, czcią i miłością. Wiem, że to może być na początku trudne, jednak zachęcam do wytrwałości :)