Jak radzić sobie z uciekającymi myślami?

Ćwiczenia w ruchu pozwalają skuteczniej skupić uwagę na ciele, natomiast podczas ćwiczeń wykonywanych na siedząco jest trudniej. Bywa to frustrujące zwłaszcza jak ćwiczysz już któryś tydzień i oczekujesz wyciszenia a tu nie ma szans by kontrolować umysł. Pociesz się, że tak jest i nie o to w tym wszystkim chodzi. Praktyka uważności nie ma na celu kontroli umysłu ani jego oczyszczenia. Nawet tego nie próbuj bo wdasz się w nierówną walkę z bardzo utalentowanym przeciwnikiem.

Uważność jest podejściem mądrzejszym i działa jak mikroskop, który ujawnia najgłębsze schematy leżące u podstaw działania umysłu. Odkrywanie swojego umysłu i poznawanie jego sztuczek pomaga wyczuć kiedy myśli uciekają by biegać samopas.

Kiedy pojawiają się intensywne wrażenia, zauważasz jak ból powstaje z dyskomfortu za sprawą myśli, które masz na jego temat, a zwłaszcza – zastanawiania się jak długo się utrzyma. Sam akt obserwowania myśli koi je i łagodnie utrzymuje w większej przestrzeni. Zwykle się ulatniają. Twój rozgorączkowany umysł uspokaja się – nie dla tego, że zniknęły wszystkie myśli, lecz dlatego, że pozwalasz im być takimi jakie są. Przynajmniej w tym momencie. Pomocne jest wyobrażanie sobie, że myśli są wyświetlane na ekranie jak w kinie a my siedzimy sobie na widowni i oglądamy je na ekranie. To pomaga zwiększyć dystans i uciąć emocjonalne zaangażowanie, w które chętnie wchodzi nasze ciało jak nie potrafimy elastycznie przełączać się na obserwację. Aby zwiększyć dystans to możemy sobie wyobrazić, że stoimy przy wyjściu z sali kinowej i widzimy siebie jak siedzę na widowni i obserwuję swoje myśli na ekranie. Dzięki codziennej praktyce stale sobie o tym przypominasz by wyrobić nowy pożyteczny nawyk.

To przypominanie to właśnie świadomość 

Jak wplatać uważność w codzienność ?

Co robić by wykorzystać umiejętności nabywane poprzez medytację? Praktykując uważność nabywasz umiejętności stabilizowania umysłu i skupiania uwagi a łącząc to z przebudzającą się świadomością podczas rutynowych czynności, kładziesz podwaliny pod codzienną uważność. Cel jest taki by świadomość pojawiającą się powoli i po cichu  zaistniała szerzej w twoim życiu tak, by można dostrzec świat taki jakim jest, a nie jakim go sobie wyobrażasz. Odkrywając cechy umysłu już wiesz, że twoje myśli nie są tobą. Jakże to działa uwalniająco! Nie musisz już tkwić w toksycznych schematach i nawykach, które co jakiś czas lubią wracać przy zmęczeniu lub przedłużającym się stresie. Wtedy na chwilę przejmują kontrolę nad twoim umysłem i wysysają z ciebie całą radość życia.

Zaproponowana na trzeci tydzień medytacja Uważny ruch może działać podobnie do skanowania ciała. Jej zadaniem jest zakotwiczenie uwagi na ruszającym się ciele. Wykonując te ćwiczenia przez parę minut, rozciągając mięśnie i stawy pozwalasz wrócić im na właściwe miejsce uwalniając nagromadzony w nich stres. Ruszając się tak wolno jak podaje instrukcja możesz czuć się mało komfortowo. Celem ćwiczenia jest poznanie swoich granic bez konieczności przekraczania ich. Zaakceptowanie ich i zadbanie o siebie jest jego istotą, sprawdź jak bardzo możesz się rozciągnąć nadal czując się komfortowo i jak długo możesz pozostać w rozciągnięciu.

Jeśli masz problem zdrowotny związany z układem ruchu to skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą zanim zaczniesz robić ćwiczenia rozciągające. Jeżeli cierpisz na jakąś chorobę to koniecznie sprawdzaj czy nie przekraczasz własnych możliwości. Kontroluj swoje skłonności czy nie próbujesz przekraczać siebie? Jeśli tak, spróbuj wytrzymać w danej pozycji tak długo, jak to dla ciebie wygodne a następnie odsapnij. W każdej chwili dokonuj mądrych wyborów dotyczących tego, czy utrzymywać pozycję nieco dłużej, aby przyjrzeć się swoim odczuciom, czy też odpuścić i przejść do kolejnej. Możesz odkryć, że poczucie dużego dyskomfortu przychodzi i odchodzi wraz z przypływem i odpływem wrażeń w ciele. Ta medytacja nie jest rywalizacją z samym sobą tylko kultywowaniem świadomości.

Nie wiem jakie macie obserwacje gdyż medytacja Uważny ruch różnie oddziałuje na ludzi. Jedni czują się ukojeni a u innych uwalniają się nagromadzone obawy dotyczące własnego ciała. Jedni skupiają się na ruchu inni spinają się by wykonać zadanie i dosięgnąć nieistniejącego owocu  ;-) . Dlatego zachęcam by przyjrzeć się swym reakcjom na polecenia. Ja jestem zorientowana na cel i wymaga to ode mnie starannej uważności by tym dążeniom nie ulegać gdyż wtedy zaczynam się napinać, marszczyć brwi zaciskać usta i już wiem, że przesadzam i że wydaję sobie polecenia przed którymi moje ciało się broni. Jak tylko to zauważam od razu rozluźniam się i płynnie wykonuję dalsze ćwiczenia. Wiele lat temu miałam problemy z kręgosłupem i bardzo jestem wyczulona na wszelki dyskomfort w tej okolicy. Ogromną radość sprawia mi poczucie sprawności i elastyczności ciała dzięki świadomemu ruchowi. Zwróć uwagę na to, w których miejscach odczuwasz napięcie, sztywność wywołaną stresem. Może się okazać, że mięśnie szyi i barków mogą być wręcz twarde. Jeśli odkryjesz, że ciało nie rozciąga się tak jak kiedyś możesz czuć się zaskoczenie lub nawet zawód. Jednak jest jak jest. Tak wygląda twoje tu i teraz i postaraj się zaakceptować ten stan.

Czy możesz się rozciągać bez przeciążania?  Naukę płynącą z tego ćwiczenia stosuj w życiu codziennym. Zaczniesz stopniowo postrzegać swoje odczucia jako to, czym są – czyli jako wrażenia. Powoli przestaniesz je oceniać i przepędzać i krytykować. Dzięki temu ćwiczeniu zaobserwujesz związek istniejący pomiędzy napięciami w ciele a myślami pojawiającymi się w głowie z kategorii niepokoju, złości, lęku, smutku lub zadumy. Sprawdź czy potrafisz to zauważyć ale nie wikłać się w uczucia i myśli i z powrotem skierować uwagę do wrażeń w ciele takimi jakie są, bez interpretacji i kręcenia filmów.

Kiedy z otwartymi ramionami witasz wszelkie przejawy dyskomfortu, który się w tobie pojawia – w ciele lub umyśle – traktujesz siebie z życzliwością i współczuciem. Jednocześnie osłabiasz skłonność do unikania nielubianych stanów umysłu i ciała. W rezultacie nie przekraczasz siebie. Początkowy dyskomfort u wielu znika, a jego miejsce zajmują wrażenia kojące, niemal terapeutyczne. Gorąco zachęcam do praktykowania i eksperymentowania z własnym ciałem i ruchem. Nawet jak robicie kilkudniowe przerwy, to wracajcie do ćwiczeń. One zawsze mają sens i lepiej robić je nawet nieregularnie niż nic nie robić ☺

Myśl jak mysz w labiryncie

Dzisiaj chcę wam opisać pewną cechę naszego umysłu, zrozumienie której pomoże zobaczyć głębszy sens w  praktykowaniu uważności oraz nadać kierunek w myśleniu. Ten kierunek jest opcją jaką możesz wybrać chcąc być kreatorem swojej przyszłości. Przeszłość każdy jakąś ma i na to nie mamy wpływu. Ona z pewnością determinuje nasz sposób myślenia, jednak jak dowiadujemy się, że to program, na który mamy spory wpływ dzięki świadomości, to zmienia wiele. Znasz takie łamigłówki z dzieciństwa gdzie trzeba ołówkiem narysować linię ze środka labiryntu do wyjścia? Amerykańscy psychologowie zrobili eksperyment, w którym dwie grupy studentów poproszono o rozwiązanie podobnej łamigłówki gdzie kreskówkowa mysz miała bezpiecznie dotrzeć do swojej dziury. Jedna grupa miała łamigłówkę pozytywną tzn. na końcu drogi znajdował się smakowity kawał sera, druga grupa miała wersję negatywną i w niej zamiast sera była sowa – naturalny wróg myszy, który gotów jest ją porwać w swoje szpony by ją pożreć.

Łamigłówki były proste i nie nastręczały żadnych trudności i tak naprawdę nie o rozwiązanie chodziło w eksperymencie a o następstwa, czyli jaki wpływ wywarły na rozwiązujących studentów? Po rozwiązaniu łamigłówek studenci dostali test mierzący kreatywność. Jak myślicie, która grupa osiągnęła lepsze wyniki? Ta która miała pozytywną motywację w postaci sera, czy ta która miała straszaka u celu?

Co się dzieje gdy musimy unikać czegoś co zagraża życiu?  Jak już pisałam włącza się program ratujący życie, który uruchamia ścieżki awersyjne wywołujące podświadomy lęk i wzmożoną czujność. Tym samym zawęża się nasze pole umysłowe, zmniejsza elastyczność i jak dobrze przypuszczacie studenci z grupy łamigłówki negatywnej mieli o 50 procent gorsze wyniki od grupy z zachętą w postaci sera.

Ta grupa miała zupełnie inną perspektywę pomagając myszce dostać się do sera. Ich umysły otworzyły się na nowe doświadczenia, byli skłonni do zabawy, beztroscy mniej ostrożni i skorzy do eksperymentowania. Mówiąc krótko, to doświadczenie otworzyło im umysły. Czego nas ten eksperyment uczy? Otóż to co robisz jest równie ważne jak to, w jakim duchu to robisz.

Co to znaczy? Kiedy robisz coś z negatywnym nastawieniem pełen krytycznych myśli poświęcając sporo czasu na zastanawianie się , zadręczanie się ocenami i wykonując zadanie z zaciśniętymi zębami, to chcąc nie chcąc aktywujesz system unikowy. To zdecydowanie zawęża perspektywę twojego myślenia. Podobnie jak mysz bojąca się sowy stajesz się lękliwy, mniej kreatywny i usztywniony zarówno w myśleniu jak i działaniu. To samo zadanie wykonując z serdecznością i otwartością, aktywujesz w umyśle system nagrody co jest jak aplikacja w programie życia powodująca, że staje się ono bogatsze, cieplejsze, zdecydowanie kreatywniejsze i bardziej elastyczne.

Co aktywuje system unikania? Ano uczucie bycia w potrzasku towarzyszące ekstremalnemu wyczerpaniu i bezradności. Pracując ponad miarę możesz czuć się w potrzasku własnego perfekcjonizmu i poczucia odpowiedzialności niemal za wszystko oraz braku możliwości ucieczki. Możliwe, że kiedyś musiałeś udowodnić sobie lub innym coś, do czego zmuszała cię sytuacja w domu bądź w szkole, być może byłeś zastraszony. Wtedy ten skrypt zastraszenia okazał się skuteczny i pozwolił osiągnąć cel, jednak wciąż odtwarzany uniemożliwia ci w pełni rozwinąć twój potencjał. Mówiąc krótko ogranicza cię i wykańcza. Masz złudzenie, że twój świat oferuje coraz mniej rozwiązań i tracisz ochotę na zabawę. Będąc w takim stanie przestajesz podejmować ryzyko chcąc uzyskać tylko święty spokój zaszywając się w cichym kąciku by przestano cię zauważać. To jednak nie daje upragnionego spokoju i ukojenia tylko powoduje depresję, chroniczny stres tym większy jeżeli jesteś osobą sumienną i skrupulatną. Jeżeli podejmowałeś już próby by wyzwolić się z tej pułapki bez sukcesów i zakończone porażką, to prowadzi cię do jeszcze większego lęku, stresu i chronicznego zmęczenia.To  błędne koło powoduje, że tkwisz we własnym wypaleniu a złe samopoczucie przenika cię bez reszty. Jednak nie trać nadziei, wystarczy sobie uświadomić jego działanie by zatrzymać je. To taki rodzaj ochotnika który zgłasza się do pomocy chociaż absolutnie do niczego się nie przydaje. Przez program działania zostajesz uwikłany we własne wyobrażenia wolności, czujesz się rozczarowany i tkwisz w poczuciu krzywdy, że coś ważnego w życiu cię omija. Dochodzi do tego żądanie aby wszystko było inaczej niż jest. Zostajesz pochłonięty przez liczne fantazje na temat innego lepszego życia nie przegapiając jednocześnie wolność dostępną naprawdę. Program  trzeciego tygodnia przybliża ci prawdziwą wolność poprzez wzmacnianie świadomości ciała i umysłu.

Jeżeli już zauważasz korzyści ze stosowania uważności to tym bardziej jesteś zmotywowany do dalszej pracy. To bardzo subtelne zmiany, jednak może zauważasz, że lepiej śpisz i masz tym samym więcej energii i trudniej cię rozzłościć a łatwiej wprawić w dobry nastrój. Negatywne myśli nie są tak natarczywe jak dawniej a ty zauważasz więcej powodów do radości: słonce na niebie, piękno przyrody, radość z obcowania ze zwierzętami, doświadczanie przejawów ludzkiej życzliwości, itp.

U mnie takim momentem było dostrzeganie piękna otaczającego mnie świata, śpiewu ptaków, piękno chmur na niebie. Spotkałam nowych znajomych, którzy byli dla mnie życzliwi i przyjaźni. Uczyłam się przyjmować takie gesty bez uprzedniego podejrzewania, że czegoś ode mnie chcą. Uczyłam się bezinteresowności i zaufania, ze wszystko idzie w dobrym kierunku i nie muszę się napinać by osiągnąć cel. Wystarczy, że wyobrażam sobie jak ma być bez rozkminiania jak to osiągnąć. Nawet trudne dla  mnie kiedyś sprawy w urzędzie nagle jakoś zaczęłam załatwiać bezstresowo i po mojej myśli. Kiedyś kręciłam setki filmów i szłam zestresowana i spotykałam urzędnika o podobnym nastawieniu. Teraz jest tak, że jak idę z ufnością i pozytywnym nastawieniem to takich ludzi spotykam. Podczas praktyki medytuję często z intencją pomyślnego rozwiązania bez wymyślania rozwiązań.

Uważność jest jak nowy kierunek w życiu ustawiony na przeżywanie pełni radości. Zmęczenie i cierpienie nie znikają ale nabierają innego zabarwienia. Są nacechowane empatią i jak widzę ludzi stojących w korku z twarzami wyrażającymi złość to robi mi się smutno, jednak nie przejmuję ich złości jak to miało miejsce kiedyś. Zdecydowanie łatwiej mi współczuć gdy nie muszę z tymi uczuciami zostawać. Po prostu po uświadomieniu sobie ich, rozpływają się i przychodzą następne gdy mój wzrok natknie się np. na małego szczeniaczka. Otwarcie się na empatię wzbogaci cię we współczucie do siebie i innych. To ważne by mieć empatię dla siebie, ona odbiera moc twojemu nakręcającemu się krytycyzmowi i w końcu zaczynasz dostrzegać, że pewne rzeczy mają dużo mniejsze znaczenie niż dotąd wydawało ci się. Tym samym z dużo większą łatwością odpuszczasz sobie zamartwianie się nimi i odzyskaną w ten sposób energię inwestujesz w traktowanie siebie i świata z większą hojnością.

Nadal tydzień trzeci

Mam nadzieję, że miło spędzacie święta w rodzinnym gronie i nikomu w głowie medytacje. Dlatego postanowiłam trzeci tydzień przeciągnąć bo jest jeszcze trochę do opisania co jest istotą tych ćwiczeń, które wam podałam. To, jak ważne jest wyzwolenie z nawyku tv to już napisała Magda, za co bardzo jej dziękuję. Może ktoś jeszcze ma swoje doświadczenia z rozstawaniem się z permanentnym oglądaniem od deski do deski? Proszę o podzielenie się, to bardzo cenne.

Cały tydzień trzeci opiera się na poprzednich dwóch i dodatkowo wzbogacony jest o uważny ruch podobny do jogi lub tai chi. Ruchy te same w sobie nie są skomplikowane ale pomagają lepiej zobaczyć własne granice umysłowe i fizyczne oraz własny sposób reakcji  na dojście do tych granic. Ja zawsze mam skłonność do przesuwania tych granic nawet za cenę bólu. Po latach ćwiczeń daję sobie prawo by przestawać jak czuję, że to jest kres moich możliwości i nie muszę robić ani więcej ani starać się poprawiać nieustannie by było jeszcze lepiej. Zaczynam cieszyć się samym ruchem a nie osiągnięciami. Ćwiczenia te pomagają umysłowi kontynuować proces ponownej integracji z ciałem i uczyć się stopniowo, że ciało jest bardzo wrażliwe na pojawiające się w nim przeróżne uczucia niepokoju kiedy jesteś zorientowany na cel i zaczyna się napinanie.  Możesz przyjrzeć się swoim myślom i uczuciom kiedy coś idzie nie po twojej myśli. Ten specyficzny system wczesnego ostrzegania ma ogromną moc i warto znać jego mechanizm by udaremniać rozwój problemów zanim przybiorą rozmiary uniemożliwiające zatrzymanie ich.

Tydzień trzeci – wyzwalacz z nawyku: docenianie telewizji

Jednym z silniejszych nawyków jakie wypracował współczesny człowiek jest oglądanie telewizji. Jest to tak powszechny nawyk, że traktowany jajo coś oczywistego i niezbędnego. Wiele godzin jest włączony i towarzyszy niemalże jak powietrze. Można w rezultacie mieć poczucie, że w życiu są inne ciekawsze rzeczy do robienia niż oglądanie telewizji, jednak nawyk jest tak silny, że trudno ci zabrać się za coś innego a poczucie winy zaczyna się odzywać jak przysłowiowy kac po wypiciu zbyt dużej ilości alkoholu. Mimo to trudno zmienić nawyk i każdego dnia telewizor jest włączany na wiele godzin twojego życia, w których w niewielkim stopniu jesteś jego panem biernie oglądając lecące programy jeden po drugim, popadając w śpiączkę kanapową, choć można by w tym czasie zrobić coś wartościowego. Czy jesteś w stanie nadać telewizji większą wartość i obdarzyć ją większym szacunkiem?

Dowolnego dnia w tym tygodniu zajrzyj do programu telewizyjnego i zobacz jakie programy chcesz naprawdę obejrzeć i wybierz te które, które szczególnie są dla ciebie interesujące. Jeżeli nie masz telewizora (jest takich osób całkiem sporo i wciąż ich przybywa) to zrób to z radiem bądź z internetem.

Wyznaczonego dnia oglądaj tylko te programy, które wybrałeś i świadomie wyłączaj telewizor między nimi. Możesz wtedy poczytać książkę lub gazetę, zadzwonić do przyjaciela lub kogoś z rodziny, pójść na spacer lub dodatkowo praktykować uważność robiąc któreś z ćwiczeń zadanych na dany tydzień (lub zrobić to przegapione;)

Pamiętaj aby świadomie wyłączyć telewizor gdy tylko program się skończy i włączać dopiero wtedy gdy ma się zacząć kolejny wybrany przez ciebie program. Na koniec dnia zapisz w notesie, jak ci poszło? Jakie pojawiły się myśli, impulsy, uczucia wrażenia?

Ważne by pamiętać, że intencją jest pomóc sobie w pozbywaniu się nawyków, po to by bardziej świadomie żyć. Nie oczekuj cudów, na nawyki pracuje się całe lata i trudno to na początku zmienić. Jeśli po ćwiczeniach trzeciego tygodnia poczujesz przebłysk innego, bardziej wyzwolonego przeżywania chwil z własnego życia, będzie to oznaczać pierwszy krok w stronę odkrycia innych możliwości. Zmień coś małego zamiast robić rewolucję, to daje trwalsze efekty. Jeżeli zauważysz poprawę, to rób to częściej a przyjdzie czas na kolejne coraz bardziej świadome zmiany.

tydzień trzeci – ostatnie ćwiczenie

Trzyminutowa medytacja przestrzeń na oddech

Krok 1. Uświadomienie

Wybierz komfortową dla siebie pozycję z wyprostowanymi godnie plecami. Zamknij oczy i skieruj uwagę na wewnętrzne doświadczenia i uznaj je takimi jakie są. Zapytaj siebie o swoje doświadczenia w tej chwili:                                                                        –Jakie myśli się pojawiły? Uznaj je ze spokojem za zdarzenia mentalne

-Jakie uczucia się pojawiają? Zauważ wszelkie doznania przyjemne lub nieprzyjemne i uznaj je takimi jakie są bez próby zmieniania ich. Spróbuj je tylko nazwać np. smutek, nuda, radość, złość, podekscytowanie itp.

-Jakie pojawiają się wrażenia z ciała? Możesz szybko przeskanować ciało, aby wychwycić ewentualne napięcia lub sztywność. Uznaj je nie starając się ich zmienić.

 

Krok 2. Zebranie i skupienie uwagi

Teraz skieruj uwagę na wąski obszar fizycznych doznań związanych z oddechem w brzuchu… który rozszerza się przy wdechu… i opada przy wydechu. Podążaj za oddechem w głąb ciała i na zewnątrz. Niech każdy oddech jest okazją do bycia tu i teraz. Uciekające myśli łagodnie sprowadzaj do uwagi na oddech.

 

Krok 3. Poszerzanie uwagi

Teraz poszerz pole swojej uwagi, tak aby obejmowała poczucie ciała jako jedności, twojej pozycji i wyrazu twarzy – tak jakby całe ciało oddychało. Jeśli zauważysz jakikolwiek dyskomfort lub napięcie sprowadź uwagę właśnie na nie. Wyobraź sobie, że oddech w nie wchodzi, bada je a ty z nimi zaprzyjaźniasz się zamiast starać się je zmieniać. Jeśli przestaną prosić o uwagę powróć do tego jak siedzisz – ze świadomością całego ciała, chwila po chwili.

 

Ta medytacja może być przez ciebie postrzegana jako klepsydra, to będzie pomocne. Szeroki otwór to pierwszy krok będący przestrzenią na oddech gdzie łagodnie uznajesz wszystko co jest w twojej świadomości. Pozwala ci to na sprawdzenie w jakim programie jest twój umysł, działania czy bycia? Jeżeli utknął w działaniu to masz możliwość przełączenia się na bycie. Daje ci to możliwość poczucia, że obecny stan umysłu to nie fakt niepodważalny, tylko stan, na który masz wpływ poprzez zaobserwowanie powiązań między ciałem, myślami, impulsami do działania i doznaniami fizycznymi. Potrafią przypływać i odpływać  a ty możesz z łagodnością witać je i żegnać się z nimi.

Krok drugi przestrzeni na oddech przypomina zwężenie klepsydry i w nim skupiasz uwagę wyłącznie na oddechu w dolnej części brzucha. Dzięki temu zakotwiczasz umysł na oddechu i skupiasz na chwili obecnej.

W kroku trzecim przestrzeni na oddech znów poszerzamy uwagę i otwieramy się na życie takie jakie jest. Przygotowuje cię to na kolejne momenty dnia, z godnością i spokojem potwierdzasz swoje miejsce w świecie z takim ciałem i umysłem jakie masz. Łagodnie acz stanowczo, z pełną akceptacją siebie jako kompletne „umysłociało” najlepsze jakie masz.   :-D

To już wszystkie ćwiczenia na trzeci tydzień. Przypominam, że ta praktyka powinna być wykonywana dwukrotnie w ciągu dnia.

 

 

 

Zadania na trzeci tydzień c.d.

Medytacja oddech i ciało

1. Znajdź taką pozycję siedzącą, która pozwoli ci na komfort i uważność.

2. Skieruj świadomość na oddech wpływający do twojego brzucha i z niego wypływający. Zarejestruj wszystkie odczucia z tym związane.

3. Podążaj z uwagą za wpływającym i wypływającym powietrzem i obserwuj zmieniające się fizyczne wrażenia. Zauważ też krótkie przerwy między wdechem i wydechem oraz między wydechem a wdechem.

4. Powstrzymaj się przed kontrolowaniem swojego oddechu. Pozwól mu samemu oddychać, to nie zależy od ciebie.

5. Po kilku minutach uważnego podążania za oddechem, powiększ swoją świadomość i obejmij nią całe ciało.

Całe ciało

6. Sprawdź czy możesz jednocześnie odczuwać całe ciało, które siedzi i oddycha a także najróżniejsze doznania jakie mogą się pojawić w nim. Chodzi o wrażenia będące skutkiem kontaktu ciała z podłożem (krzesło, poduszka, stołek), lub wrażenia dotyku dłoni na udach lub kolanach, oraz pleców na  oparciu krzesła.

7. Na ile możesz, obejmij swoją uwagą wszystkie wrażenia: poczucie jedności ciała i oddechu. Zaobserwuj, że soczewka uwagi może jednocześnie być skupiona na ogóle i szczególe. Z ciekawością obserwuj wszystko co pojawia się w twoim ciele bez różnicy czy są to odczucia  przyjemne, nieprzyjemne czy neutralne.

8. Jeżeli w którymś miejscu twego ciała pojawiają się intensywne wrażenia, możesz zaobserwować, że twoja uwaga ucieka do tych miejsc zamiast pozostać przy skupieniu na jedności ciała i oddechu. Warto wtedy zmienić pozycję ciała. Jeżeli to zrobisz, pozostań uważny na świadomą intencję ruchu, ruch i jego skutki. Poeksperymentuj krótko z celowym skupianiem uwagi na obszarze w którym pojawiają się najbardziej intensywne wrażenia. Jaka jest ich jakość? Gdzie dokładnie się pojawiają? Czy zmieniają się po jakimś czasie? A może wędrują po ciele?  Pooddychaj do nich i zauważ jak te wrażenia zmieniają się z każdym wydechem.

9. Na ile to możliwe otwórz się na to co już jest. Sprawdź czy możesz pozwolić sobie na bezpośrednią wiedzę o tym co czujesz bez myślenia i opowiadania sobie co to może oznaczać?

10. Kiedy tylko spostrzeżesz, że pochłaniają cię wrażenia lub myśli, uczucia czy marzenia, łagodnie powróć do kontaktu z tu i teraz. Z powrotem wróć do ruchu powietrza w ciele i poczucia jedności ciała i oddechu.

Tydzień trzeci – uważność w ruchu

w trzecim tygodniu stosujemy praktykę Uważny ruch, a następnie Oddech i ciało , trzyminutowa medytacja Przestrzeń na oddech wykonywana dwukrotnie w ciągu dnia oraz wyzwalacz z nawyku – docenianie telewizji.

Medytacja uważny ruch

1. Stań boso lub w skarpetach na podłodze na lekko ugiętych nogach, tak by nie blokować kolan. Stopy na szerokość bioder ustawione równolegle.

Unoszenie obu ramion

2. Na wdechu, powoli z uważnością, równolegle do podłogi unieś oba ramiona w bok. Wypuść powietrze i z kolejnym wdechem unieś ramiona w górę powoli i uważnie aż znajdą się nad głową. Podczas wykonywania ćwiczenia sprawdź czy jesteś wstanie w pełni odbierać wrażenia pojawiające się w mięśniach unoszących ramiona a następnie utrzymujących je w rozciągnięciu.

3. Oddychając swobodnie i we własnym tempie rozciągaj się w górę tak mocno jak to jest możliwe. Stopy niech są mocno zakorzenione a opuszki palców jak listki wyciągają się do słońca. Pozostań tak przez kilka chwil i poczuj rozciągnięte mięśnie i stawy od stóp poprzez nogi , tułów i barki po ramiona, dłonie i palce.

4. Gdy stoisz w wyciągnięciu ku słońcu sprawdź co się dzieje z twoim oddechem, nic nie zmieniaj tylko zaobserwuj jak jest pozwalając mu swobodnie wpływać i wypływać z ciała. Bądź otwarty na wszelkie możliwe wrażenia, także związane z ewentualnym dyskomfortem. Oddychaj swobodnie.

5. Gdy będziesz na to gotów, bardzo powoli, na wydechu opuść ramiona. Rób to najwolniej jak tylko potrafisz, nawet milimetr po milimetrze. Poczuj ruch w ciele i na skórze jak przesuwają się po niej ubrania. Bądź uważnie z tymi odczuciami aż do opuszczenia ramion.

6. Jeżeli miałeś do tej pory otwarte oczy to teraz je zamknij. Po każdym rozciągnięciu skupiaj uwagę na wdechu i wydechu i wrażeniach pojawiających się w ciele gdy stoisz. Być może poczujesz skutki wykonania ćwiczenia w mięśniach lub kościach, czy na skórze. Powtórz to ćwiczenie kilkakrotnie.

Zrywanie czereśni

7. Otwórz oczy. Uważnie wyciągnij oba ramiona i dłonie ku górze by zerwać potencjalne owoce będące poza twoim zasięgiem. Rejestruj swoją świadomością wszystkie pojawiające się zmiany w odczuwaniu związane zarówno z ruchem jak i oddechem. Patrz daleko poza swoje palce unosząc jednocześnie pietę przeciwną do podniesionego ramienia i czuj rozciągające się ciało. Następnie opuszczając rękę podążaj za nią wzrokiem i opuść także na podłogę piętę.  Jeśli chcesz zauważaj kształty i kolory jakie widzisz w otoczeniu gdy powoli wzrokiem podążasz za dłonią. Gdy skończysz stań prosto i zamknąwszy oczy  poczuj w ciele i oddechu skutki rozciągnięcia. Zrób to jeszcze raz drugą ręką.

Skłony w bok 

8. Powoli z uważnością oprzyj dłonie na biodrach i skłoń całe ciało w lewo wysuwając biodra w prawo, tak aby ciało przypominało łuk od stóp, przez biodra po tułów. pamiętaj by nie wychylać się ani do przodu ani do tyłu, tylko w bok. Następnie na wdechu powróć do pozycji wyjściowej a na wydechu wykonaj skłon w bok w drugą stronę. Nie ważna jest głębokość skłonu a uwaga poświęcona temu ruchowi.  Jakie rezultaty odczuwasz?

Krążenie barków

9. Na zakończenie wykonaj powolne krążenie barkami. Ramiona niech pozostaną w swobodnym zwisie po obu bokach. Najpierw barki wędrują ku uszom a potem w tył ściągając łopatki aż do samego dołu. Następnie wysuwając je do przodu tak jakbyś chciał je ze sobą zetknąć. Niech twój oddech nada tempo temu krążeniu, pół na wdechu i drugie pół na wydechu. Wykonuj takie krążenia płynnie i z uważnością najpierw do tyłu, potem do przodu.

10. Pozostań chwilę bez ruchu wczuwając się w wrażenia z ciała.

Podsumowanie drugiego tygodnia

Dzięki stosowaniu Skanowania ciała nabywasz umiejętności rozróżniania czym jest myślenie o odczuciu a czym jest doświadczanie go. Żyjąc nieustannie w głowach wielu zapomina o bezpośrednim doświadczaniu życia poprzez zmysły. Stosując tę praktykę trenujemy umysł by mógł skupić uwagę bezpośrednio na wrażeniach płynących z ciała – bez oceniania lub analizowania tego co jest. Daje ona też możliwość zobaczyć, kiedy umysł zaczyna wędrówkę i w jakim kierunku, oraz zasmakować różnicę między umysłem myślącym a odczuwającym. Jeżeli nie udało się komuś wyłapać tej subtelnej różnicy to proszę się nie zniechęcać, każdy ma swój czas i swoje tempo doświadczania w odczuwaniu. Czy udało się pójść na uważny spacer? Co nowego odkryliście? Jak inaczej wyglądał ten spacer?

Spacery idealnym wyzwalaczem z nawyku

Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń. Jest uniwersalne, bezpieczne, znakomicie redukuje stres i poprawia nastrój. Bez różnicy, z kijkami czy bez, w pojedynkę czy w towarzystwie, potrafi zmienić perspektywę patrzenia na świat i ukoić poszarpane nerwy. W pierwszym roku po śmierci syna chodziłam niemal codziennie cały rok bez względu na porę roku i pogodę. Zimą miałam okazje doświadczyć zbawiennego działania na mój nastrój (podły i depresyjny) widoku wschodzącego słońca. Dzięki temu obeszłam się bez psychotropów i antydepresantów. Wystarczały spacery, medytacja i ewentualnie homeopatia na dolegliwości ze strony ciała. Jeżeli chcesz poczuć życie, to wybierz się na spacer inaczej niż zwykle: o wschodzie słońca, w deszczu, w czasie silnego wiatru.

Wybierz się w tym tygodniu chociaż na jeden spacer. Niech trwa 15-30 minut lub dłuzej jeżeli masz ochotę. Ja zazwyczaj chodzę godzinę ale bywało, że dochodziłam do dwóch intensywnego marszu z kijkami. Nie musisz iść w żadne specjalne miejsce. Wyjdź z otwartym umysłem i pozwól nogom niech same cię poniosą. Idź z uważnością czując każdy krok, rejestrując wszystko co dzieje się dookoła włączając w to wszystkie zmysły. Poczuj płynne ruchy ciała, jak stopy są stawiane na ziemi, może uda ci się odkryć, że całe ciało idzie nie tylko stopy. Poczuj ruch jaki jest w rozluźnionym ciele, spróbuj na ile to jest możliwe rozluźnić biodra, pośladki, barki i ramiona. Rejestruj zapachy, dźwięki i widoki. Wczoraj wracając wieczorem z grupy, z którą ćwiczymy tai chi i uważność, wyłapałam zapach cukierni, która była zamknięta bo było już późno a mimo to moje zmysły wyłapały to a towarzyszący mi kolega nie poczuł nic. Bardzo się ucieszyłam bo to pokazuje mi jak wyostrzyły mi się zmysły dzięki ćwiczeniom uważności. Znakomitym ćwiczeniem jest obserwacja ptaków i innych zwierząt. Zauważ co robią, kiedy dostrzegą,że je obserwujesz.

Sprawdź na ile uda ci się otworzyć zmysły. jakie zapachy jesteś w stanie wyodrębnić, czy rozróżniasz rodzaj podłoża po którym chodzisz, bez spoglądania pod nogi? Czy to asfalt, kostka, płyta, ziemia, piasek, trawa? Co czuje twoja skóra? Deszcz, wiatr, słońce, mróz? Posłuchaj jak rusza się powietrze. Zauważ jak światło zmienia twoje otoczenie. Niby to samo, jednak za każdym razem inaczej. Każda chwila o każdej porze roku ma do zaoferowania mnóstwo wrażeń, bez różnicy gdzie mieszkasz? Od czasu do czasu zatrzymaj się i zadrzyj głowę do góry i poprzyglądaj się co tam widzisz? Może zechcesz się z nami podzielić efektami tego ćwiczenia.

Docenianie „tu i teraz”

Szczęście to patrzenie na to samo innymi oczami. Życie dzieje się tylko teraz, wczoraj i jutro to tylko myśli. A więc wyciągnij ze swego życia kwintesencję. Dobra wiadomość jest taka, że nie wiesz ile ci zostało i dzięki temu obdarzaj uwagą to co jest teraz i przyjmuj to z wdzięcznością i docenianiem. Przestań się ruszać i rozejrzyj się. jakie jest twoje „teraz”? Nie musisz czekać na przyszłość, aby zobaczyć poprawę teraźniejszości. Znajdź ją w tej chwili i pomyśl , które zajęcia, rzeczy lub osoby z twojego życia sprawiają, że czujesz się dobrze? Czy możesz im poświecić dodatkową uwagę i czas? Czy zechcesz je docenić?

Gdy dzieje się coś przyjemnego zatrzymaj się na chwilę i poczuj co dzieje się w twoim ciele. Jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Jakie uczucia im towarzyszą?

Ćwiczenie wdzięczności na 10 palcach

Aby zacząć doceniać małe rzeczy, rób codziennie z rana to proste ćwiczenie. Wymieniaj 10 rzeczy za które jesteś wdzięczny licząc je na palcach. Ważne aby dojść do 10-ciu pomimo iż po czwartym zaczynają się trudności  ;-)

Te proste ćwiczenia mają moc transformacji większą niż przypuszczasz. Doświadczam tego od paru lat i z tym większą śmiałością proponuję je. Na Ścianie nad moim biurkirm od lat wisi karteczka, której treść chce teraz przytoczyć: Nigdy nie wierz żadnej myśli, która ci przychodzi do głowy, gdy siedzisz. Dobre myśli pochodzą z mięśni. Cierpliwość pośladków jest grzechem przeciwko Duchowi Świętemu. Fryderyk Nietzche

Moje najlepsze pomysły zawsze rodziły się poza domem gdy byłam w ruchu.